Eis uma forma de começar o dia protegendo as
artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de
fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram
no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma
substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao
chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a
gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de
Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no
sangue.
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro
aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o
mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos
saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a
fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que
captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita
Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não
funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar
na parede das artérias.
O ganho dessa troca vem da combinação entre
gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de
suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos
monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a
erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o
cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo.
“Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do
colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge
Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade
de São Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das
pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar
camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar
gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do
LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro
queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar
pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula,
de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de
fibras e antioxidantes.
5 Salgadinhos
por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta
a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer
aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com
gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda
contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar
da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da
gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As
oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6 Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais
nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã —
seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade
Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar
a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras
fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”,
explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a
América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.
Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um
lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar
se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus
ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e
colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo
branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é
preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete
recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte
modesto.
8 Camarão
por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes
no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à
praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho
de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100
gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade
de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por
outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da
Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a
captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais
gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos
gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas
parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne
suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para
retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a
peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana
Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já
estão emaranhadas na carne.
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda
suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias
saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.
Os doces costumam ser condenados por carregarem
açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar
pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e
bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos
que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados,
que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham
trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor
adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de
frutas. Só não vale, é claro, abusar.
12 Suco de
laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na
casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na
redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia
Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita
indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que
muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva
natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao
organismo.
Não é campanha contra a receita da avó, mas as
infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto
é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa
Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas
normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para
abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que
liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no
mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo
sua excreção pelas fezes”, explica.
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…
A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
Autor Desconhecido...
Nenhum comentário:
Postar um comentário