Potencialize a produção natural de Testosterona do seu Corpo!

Existem diversos fatores que determinam qual o potencial de massa muscular cada indivíduo pode ganhar em um período de treinamento. Dieta, intensidade dos treinamentos, descanso e a suplementação são algumas dessas variáveis, alem da questão hormonal natural e genética de cada pessoa.

É muito difundida entre os amantes do Bodybilding a importância do hormônio da testosterona para o ganho de massa de qualidade durante os treinamentos. Neste artigo iremos abordar alguns mecanismos que irão ajudar a aumentar os níveis naturais de secreção deste hormônio, que é tão importante no processo de hipertrofia e dar um turbo na sua sessão de treinos.

A testosterona é um dos mais importantes hormônios quando estamos falando em hipertrofia. Os principais benefícios da manutenção dos seus níveis são:

·         Aumento do volume e força muscular

·         Diminuição dos níveis de gordura corporal

·         Melhora no humor

·         Diminuição dos níveis de colesterol

·         Aumento da Libido

Mas como podemos otimizar os níveis de testosterona circulantes no sangue?

Seguem algumas dicas que serão de grande importância durante seus treinamentos.

1.  Treine Perna de modo mais Intenso do que treina Membros Superiores

Como já foi abordado no artigo anterior “Porque todo Homem Deveria Treinar Membros inferiores?”, treinar o conjunto de pernas irá induzir uma maior secreção do hormônio devido a densidade das musculaturas de perna, melhorando os resultados em todo o corpo.

2.    Reduza o consumo de produtos provenientes de soja

A proteína de soja aumenta os níveis de estrógeno (o principal hormônio feminino), tendo uma influencia negativa sobre os níveis de testosterona.

3.    Aumente o consumo de Gorduras boas

O consumo de gorduras boas tem influencia direta nos níveis de testosterona. Alguns alimentos ricos nesse tipo de gorduras são: peixes, castanha-do-pará, azeite de oliva, amendoim, linhaça, coco, nozes, amêndoas, abacate...

4.    Treine sempre no seu limite

Se você quer evoluir tem que estar disposto a se empenhar e se entregar ao treino. Não estou falando de passar horas e horas na academia, nem levantar pesos absurdos, em que você não consegue executar um exercício completamente, estou falando de respeitar os intervalos entre as séries, utilizar uma carga na qual você consiga executar corretamente o movimento solicitado com uma amplitude adequada e velocidade de movimento controlada, conversar menos e focar mais. Você vai ter bastante tempo para conversar depois que terminar a sua rotina.

5.    Eleve o consumo de vegetais crucíferos

Alguns estudos vêm apontando que os vegetais crucíferos reduzem consideravelmente os níveis de estrógeno, aumentando os níveis de testosterona. Alguns exemplos são repolho, brócolis, couve flor, nabo, rabanete, mostarda, couve, agrião e couve de Bruxelas. O consumo destes vegetais também vem sido associado a uma redução do risco de desenvolvimento do câncer.

6.    Limite o consumo de álcool

Já são bem difundidos os males do consumo excessivo do álcool para a saúde, não só apenas para os níveis da testosterona. O álcool tem características estrogênicas, nas mulheres faz com que o fígado produza muito hormônio feminino (estradiol), nos homens esse efeito é silencioso, este hormônio é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e no hipotálamo, tendo danos ainda mais graves.

7.    Use exercícios compostos como base de seu treino

Estamos falando não de exercícios mirabolantes que vemos em vídeos no youtube, estamos falando de exercícios multi-articulares, exercícios que exijam de mais grupos musculares para execução. Ex: supino, levantamento terra, remada, agachamento, barra fixa, desenvolvimento frontal de ombros. Esses exercícios exigem de vários grupos musculares para execução de um mesmo movimento, isso aumenta os níveis de stress das musculaturas, fator positivo para a testosterona.

8.    Dormir Bem é fundamental

A falta do sono contribui para a liberação do cortisol, refletindo negativamente nos níveis de testosterona. O ideal é dormir 7-8 horas diárias.

Os suplementos mais usados com o fim de melhorar os níveis da produção natural de testosterona são o ZMA e o Tribulos Terrestris.

O Tribulos Terrestris é uma planta trepadeira que cresce em climas moderados e tropicais nos EUA, México, Europa Ocidental, Índia e China. Ele contém saponinas esteroides, alcaloides, flavonoides, o que se acredita ser responsável por seus efeitos sobre o libido, hormônios e composição corporal.

ZMA é uma formula mineral cientificamente projetada. Ele contém aspartato de zinco, Monomethionine, alem de aspartato de Magnésio e vitamina B-6. Foi clinicamente comprovada sua eficácia para o aumento dos níveis dos hormônios anabólicos e a força muscular em atletas treinados. Atletas com treinos intensos costumam esgotar suas reservas destes minerais essenciais para o corpo. Estudos têm demonstrado que a suplementação diária com 30mg de zinco e 450mg de Magnésio por dia pode elevar os níveis de testosterona em até 30%.

“Seus Resoltados serão proporcionais a Sua Dedicação!” – Bom Treino!

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Em Busca de Um Corpo Definido

Ter um corpo definido nada mais é que ter os contornos dos músculos bem visíveis sob a pele, deixando o corpo bem desenhado, trincado ou sarado, chame como achar melhor! O sonho da maioria da população ativa é ter um corpo bem desenhado, sonho principalmente almejado pelas mulheres e pelos praticantes de fisiculturismo. A maior parte das pessoas acha que para isso terão de se matar nos exercícios aeróbicos, emagrecer e fazer treinamentos de volumes intensos e pesados, mas não é bem assim.

O nível de definição corporal é a relação entre a quantidade de massa muscular e a quantidade de gordura subcutânea do indivíduo. Quanto menor o valor referente ao percentual de gordura do indivíduo, maior será o nível de definição visualizado.

Por isso é necessário ganhar massa muscular magra, hipertrofiar os seguimentos, para ter o que mostrar! Os músculos pareceram definidos quando o Percentual de Gordura Corporal (%G) reduzir, pois a musculatura fica abaixo da camada de gordura contida sob a pele.

Objetivo não é fácil de alcançar, “Definição Muscular” e “Sacrifício” são dois termos que andam de mãos dadas, com uma dieta bem montada e é claro uma boa periodização do treinamento.  Mas o importante no processo é manter o foco, dar tempo ao tempo e nunca desistir. Mudança de hábitos é a principal ferramenta para alcançar este objetivo. Uma nova rotina tem de ser adotada com todas as suas regras sendo seguidas a risca.

7 Dicas para se ter um Corpo Definido:

1- Treine Duro:

Aumentar a quantidade de massa muscular magra influencia diretamente no valor referente o %G corporal, alem de aumentar os valores referentes metabolismo basal que é a quantidade de energia necessária para o corpo se manter suas atividades básicas de manutenção em repouso.

2- Aumente a ingestão de fibras:

As fibras ajudam a limpar o trato intestinal, regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos em impurezas. Alem disso as fibras diminuem a velocidade da digestão dos carboidratos, reduzindo os níveis de carboidratos presentes na corrente sanguínea e consequentemente os níveis de Insulina, o que favorece a queima de gordura.

   

3- Dieta é mais Importante que os Exercícios Aeróbicos:

Quanto maior a quantidade de massa muscular você conseguir manter, maior será a velocidade do seu metabolismo e mais rápido se tornará visível seu objetivo. Adote uma dieta balanceada e saudável, alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados.

4- Glutamina, vitamina C e E pode ajudar no processo:

Está comprovado em diversos estudos a influencia dos nutrientes no controle dos níveis de cortisol. O cortisol, também chamado de "hormônio do estresse" tem grande influencia sobre o corpo humano e uma de suas influencias é sobre o a ressíntese do tecido muscular, contribuindo para o catabolismo e perda muscular.

5- Beba Bastante Água:

Embora pouco levado a sério pela grande massa, a ingestão de água é essencial para a redução do %G. Esse hábito é o mais importante de todos. Os benefícios são inúmeros, ajuda os Rins e sistema Digestorio a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o cérebro fazendo com que seu metabolismo funcione melhor, além de aspectos ligados a pele. Consumir mais água também faz com que você elimine mais água através da excreção, diminuindo assim a retenção hídrica.

6-  Faça poses na frente do espelho!:

Aposto que você estará rindo agora neh!? Mas apesar de parecer bizarro ficar na frente do espelho fazendo pose é uma grande ferramenta para quem busca a definição. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle sobre a contração muscular localizada. Você deve estar se perguntando “o que isso tem haver!?” Aumentando sua conexão Mente-Musculo você vai obter um maior controle sobre a contração muscular fazendo com que você recrute um maior numero de fibras musculares durante o treinamento com maior facilidade, que a longo prazo resultará em músculos mais fortes e definidos. Tio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter seus músculos mais estirados.

7-   Não abuse do sal:

O sódio é responsável por um aumento da retenção de líquidos no corpo. Nosso corpo necessita apenas de 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas efetivamente. O excesso alem da retenção, que influenciará diretamente na definição, à longo prazo, pode acarretar sérios problemas de saúde. Mantenha a ingestão de sódio moderada, sempre que possível, substitua o sal por outros condimentos como alho, gengibre, pimenta in natura, cebolinha etc... Eles vão agregar muito mais a sua saúde!

Diego Peixoto

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Seu Corpo Necessita de Água! Hidrate-se!!

A água não é apenas importante, mas indispensável para a vida humana, representando cerca de 60% do peso de um adulto. A água também é essencial para transportar alimentos, oxigênio e sais minerais, além de estar presente em todas as secreções (como o suor e a lágrima), no plasma sanguíneo, nas articulações, nos sistemas respiratório, digestivo e nervoso, na urina e na pele. Ela é responsável, por exemplo, por 20% dos ossos. Por tudo isso, a gente se ressente imediatamente da falta dela no organismo.

Um ser humano pode ficar semanas sem ingerir alimentos, mas passar de três a cinco dias sem ingerir líquidos pode ser fatal. Os especialistas recomendam que a gente beba no mínimo 2,5 litros por dia. Quando a pessoa está com sede é porque já passou do ponto de beber água, o Hipotálamo envia mensagem de alerta pelo desequilíbrio visando o restabelecimento da homeostase. Em dias muito quentes, ou quando a pessoa faz exercícios intensos, essa ingestão pode até superar os 6 litros, principalmente porque o suor "desperdiça" muito líquido na tentativa de manter a temperatura do corpo num nível adequado. Faz-se necessário hidratar corretamente, caso contrário o organismo eliminará mais água do que absorve, desfavorecendo todo o sistema.

Importância da água para os seres humanos:

Sangue:

A rapidez no transporte de nutrientes pelo sistema sanguíneo depende da água, responsável por 95% da composição do plasma, a chamada parte líquida do sangue

Cérebro protegido:

As meninges (membranas que envolvem o cérebro) são lubrificadas pelo liquor. Esse fluido, é claro, contém água e ajuda a reduzir o impacto sobre a massa encefálica, caso o crânio seja deslocado

Controle de circulação?

Não é só o ar que inspiramos que passa por nossos pulmões, os líquidos corporais também. Esses órgãos se encarregam então de controlar a circulação dos fluídos, direcionando parte deles para a excreção - tanto via suor como via urina

Lubrificante natural:

O precioso líquido também está presente num fluido encontrado em todas as articulações do corpo. Ele funciona como uma espécie de lubrificante, evitando o atrito entre os vários ossos - no caso do cotovelo, entre o úmero e o rádio e o cúbito

Incrível: Americano guarda hambúrguer da McDonald's por 14 anos. Veja o que aconteceu!!

David Whipple, morador da cidade de Utah, nos Estados Unidos afirmou que guardou um hambúrguer da McDonald’s por 14 anos em casa e ele continuou praticamente intacto.

O americano foi ao programa de televisão The Doctorspara falar sobre seu experimento. Ele conta que comprou o sanduíche para guardar durante duas semanas e mostrar aos seus amigos. E então ele simplesmente esqueceu.

Dois anos depois, ele encontrou o alimento junto à nota fiscal em um armário. Apesar do tempo, não existia nenhum sinal de podridão ou mofo. Foi então que ele decidiu guardar o sanduíche até que ele se desintegrasse.

Entretanto, mais de uma década depois, o lanche continua o mesmo. Apenas os picles desapareceram. No programa, Whiple contou que utiliza a experiência para incentivar seus netos a se alimentarem melhor.

 Em seu site, a McDonald’s explicou que o fenômeno acontece devido ao processo de fabricação dos sanduíches que os tornam muito secos após serem cozidos e tostados. Segundo a cadeia de alimentos, o hambúrguer perde água na forma de vapor durante o processo de cozimento e o pão é tostado, ficando muito seco. Assim, na ausência de umidade ou alta umidade, o sanduíche simplesmente resseca, ao invés de apodrecer.

Apesar do tempo guardado em um armário, o sanduíche não apresenta nenhum sinal de podridão ou mofo. A empresa justificou o fenômeno

Com informações do Business Insider

Jantar magro

Elimine de vez de sua cabeça a idéia de que jantar/comer à noite engorda. Muitas pessoas deixam de fazer essa importante refeição por acharem que vão ganhar peso, barriga ou terem dificuldade para dormir por estarem de estômago cheio. Todavia, o que você ingere à noite, faz toda a diferença. Qualidade e quantidade contam muito aqui. Pelo fato de estarmos nos preparando para dormir (sejam 5, 6 ou 8 horas), precisamos estar bem nutridos para manter um bom perfil de nutrientes no sangue durante a madrugada toda. Se você é daqueles que se exercita logo de manhã ou que estuda cedo, mais uma razão para que você NUNCA durma em jejum. Pessoas que exercem atividades desgastantes logo cedo (seja treinar, estudar, fazer uma prova, trabalho pesado, etc.), devem estar bem abastecidas para que possam desempenhar suas atividades com 100% de eficácia, então, se não comerem bem à noite, não terão reservas energéticas necessárias para isso.
Mas, fica a dúvida: o que comer?
Você tem 3 opções do que ingerir: comida, lanche ou sopa. Tudo dependerá do seu apetite e do seu hábito individual, porém, você pode variar entre eles, o que é melhor ainda. Se você já tem o costume de cortar todo o carboidrato à noite, tente voltar aos poucos, colocando um pouco desse nutriente em seu cardápio, pois, você notará os benefícios do rendimento pela manhã. Tome nota:
1-       OPÇÃO COMIDA:  Você pode realizar uma refeição normal e completa, com arroz e feijão ou macarrão (as versões integrais são bem melhores), carne magra ou ovo (intercale entre carnes vermelhas, brancas e ovos, mas tudo sem ser frito, prefira assado, grelhado, ao molho, etc.) e legumes e verduras à vontade (tempero com azeite extra-virgem é obrigatório). Se gosta de líquidos durante a refeição, não há problema, porém, tome no máximo 1 copo médio e prefira os líquidos sem açúcar e gás (pode ser suco sem açúcar, água de coco ou água mineral). Após a comida, inclua frutas, salada de frutas ou gelatina como sobremesa.

2-       OPÇÃO LANCHE: Essa opção conquistou muitos adeptos, mas atente aos ingredientes desse lanche… Prefira os pães magros (integrais, light, sem gordura e açúcar), recheios do tipo: queijo branco, peito de peru/chester ou frango, presunto magro, patê de sardinha e atum, etc. Colocar uma salada no lanche é essencial para garantir vitaminas e minerais, lembrando de molhar o pão com o azeite. Em relação ao suco e sobremesa, a escolha deve ser igual à citada acima.

3-      OPÇÃO SOPA: No verão ela é excluída dos cardápios, mas no inverno volta com força total. Uma sopa bem nutritiva é uma ótima opção para jantar. Ela deve conter alguma fonte de carboidrato: macarrão integral, aveia ou outros cereais, croutons, etc., fonte de proteína: peito de frango, carne desfiada, peixe, ovos, etc., e fonte de vegetais: legumes e verduras à escolha. Evite sopas prontas e aquelas com creme/queijo, etc. Bebida e sobremesa de frutas também podem completar a refeição.

Pronto, aí está seu guia para um jantar magro e sem peso na consciência ou estômago! Está preparado para começar a se alimentar melhor à noite?
Boa sorte!
Giovana guido – Nutricionista

Fonte: Club do Fitness

Consumo de açúcar diminui a testosterona

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.
Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.
Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…
A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.
Referências:
1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.

Feito por: Hipertofia.org

Victoza - O que esta sendo dito na midia!

O que você faz quando quer se livrar dos quilinhos extras? Para grande parte dos brasileiros (120 milhões de pessoas acima do peso, de acordo com pesquisa de 2010 realizada pelo Vigitel, sistema de pesquisa do Ministério da Saúde), a resposta é: tomar remédios para emagrecer. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tenta controlar o consumo desenfreado. Em 2009, foram vendidas cerca de dez toneladas dessas substâncias, segundo dados do próprio órgão, que recentemente proibiu a venda de três medicamentos derivados da anfetamina e criou uma nova regulamentação, mais rígida, para o uso da sibutramina. Agora, porém, os holofotes estão sobre o Victoza, remédio injetável empregado no tratamento de diabetes do tipo 2, cujo princípio ativo, a liraglutida, ajuda a regular a produção dos hormônios insulina e glucagon.  

Quem pode tomar? Inicialmente, a ANVISA e o FDA (Food and Drug Administration) só aprovam a medicação para pacientes portadores de diabetes mellitus.  

A ação do Victoza em nosso organismo O liraglutide, substância presente no Victoza, age no organismo da mesma forma que um hormônio chamado glucagon-like peptídeo (GLP-1), naturalmente produzido pelo corpo de pessoas saudáveis. "Essa substância estimula as células beta do pâncreas a produzirem insulina e balancear o índice glicêmico. Nas pessoas com diabetes, a produção de insulina é deficiente", explica o endocrinologista Gregório Lima de Souza, do Centro de Pesquisa em Diabetes da Unesp. Existem outras funções mais específicas, como preservar as células pancreáticas produtoras de insulina para retardar e até evitar a falência do pâncreas de um indivíduo diabético.

Outra diferença entre o hormônio produzido pelo organismo e o seu primo artificial está na duração do efeito: enquanto o Victoza tem ação prolongada por até 24 horas, o GLP-1 (liraglutide) age durante três minutos. Daí a sensação de saciedade que os pacientes usados como cobaia do remédio estão comemorando, apesar dos efeitos colaterais relatados - náuseas, vômitos, diarreia e cefaleia. Os efeitos a longo prazo ainda não foram identificados em pesquisa, tampouco foram analisados os riscos relacionados ao uso do medicamento por pessoas que não sofrem de diabetes. As descobertas obtidas na prática clínica, no entanto, andam instigando os especialistas. A Abeso explica que está sendo desenvolvido um estudo, previsto para ser finalizado em um ano, capaz de provar se o medicamento realmente pode ser usado contra obesidade sem riscos de efeitos colaterais graves. Uma avaliação preliminar, feita com cerca de 6.500 pessoas de diferentes países, mostrou que a prescrição do medicamento, aliada à reeducação alimentar, provoca a perda média de 7kg em cinco meses.

20 Trocas que Valem a pena

1 Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2 Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

 3 Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

 4 Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

 5 Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

Alimentação Balanceada...

Fala-se muito que a alimentação balanceada é essencial para se ter saúde e bem-estar. E que desta maneira previne-se diversos males decorrentes da má alimentação, como colesterol e triglicérides, por exemplo, além de ajudar a manter a forma, garantir a longevidade e disposição. Mas na prática, você sabe como ter uma alimentação saudável?
 Basicamente, para ser considerada balanceada, a alimentação deve conter alimentos de diversos tipos como: carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às necessidades nutricionais do indivíduo.
Esses alimentos se dividem em grupos alimentares, abaixo você vai saber quais são esses grupos, a freqüência com que devem ser consumidos, suas funções e os alimentos que compõe cada um deles.

Grupo dos Cereais

Neste grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Principal fonte de energia, todas as refeições devem ter pelo menos 1 alimento desse grupo.

Grupo das Frutas

A mais importante função deste grupo é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Por isso, é recomendado o consumo diário de alimentos deste grupo.

Grupo das Hortaliças

Pertencem a este grupo alimentos como: alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros. Assim como o grupo das frutas, a principal função deste grupo é fornecer os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles também devem ser consumidos diariamente.

Grupo do Leite e Derivados

A este grupo pertencem o leite e todos os seus derivados, requeijão, todos os tipos de queijo e iogurtes. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos seus ossos, além de fontes de proteína. Mas prefira sempre os alimentos com menos quantidade de gordura como: leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas, branco, etc.

Grupo da Carnes

Além das carnes bovinas, de frango e peixe, os ovos também pertencem a este grupo. É o grupo responsável por fornecer proteínas a nossa alimentação, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Recomenda-se o consumo diário de pelo menos um alimento deste grupo, dando sempre preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

Grupo das Leguminosas

Alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha estão presentes neste grupo. Suas principais funções são fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Por estes e outros motivos é importante que consuma pelo menos uma porção desses alimentos por dia.

Grupo das Gorduras

Pertencem a este grupo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas, além de banha, toucinho, entre outros alimentos. As gorduras são fontes de energia, contém 9 kcal por grama, além de serem essenciais como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Prefira sempre as gorduras de origem vegetal.

Grupo dos Doces e Açúcares

As maiores tentações pertencem a este grupo: bolos, tortas, chocolate, sorvete, açúcar, mel, balas, enfim, doces em geral. O açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois o seu consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.

Camila Rebouças de Castro
Nutricionista - CRN-3 14.112 

Site: cyberdiet