Existem diversos fatores que determinam qual o potencial de
massa muscular cada indivíduo pode ganhar em um período de treinamento. Dieta,
intensidade dos treinamentos, descanso e a suplementação são algumas dessas variáveis,
alem da questão hormonal natural e genética de cada pessoa.
É muito difundida entre os amantes do Bodybilding a
importância do hormônio da testosterona para o ganho de massa de qualidade
durante os treinamentos. Neste artigo iremos abordar alguns mecanismos que irão
ajudar a aumentar os níveis naturais de secreção deste hormônio, que é tão importante
no processo de hipertrofia e dar um turbo na sua sessão de treinos.
A testosterona é um dos mais importantes hormônios quando
estamos falando em hipertrofia. Os principais benefícios da manutenção dos seus
níveis são:
·
Aumento do volume e força muscular
·
Diminuição dos níveis de gordura corporal
·
Melhora no humor
·
Diminuição dos níveis de colesterol
·
Aumento da Libido
Mas como podemos otimizar os níveis de testosterona
circulantes no sangue?
Seguem algumas dicas que serão de grande importância durante
seus treinamentos.
1. Treine Perna de modo mais Intenso do
que treina Membros Superiores
Como já foi abordado no artigo
anterior “Porque todo Homem Deveria Treinar Membros inferiores?”, treinar
o conjunto de pernas irá induzir uma maior secreção do hormônio devido a densidade
das musculaturas de perna, melhorando os resultados em todo o corpo.
2.
Reduza
o consumo de produtos provenientes de soja
A proteína de soja
aumenta os níveis de estrógeno (o principal hormônio feminino), tendo uma
influencia negativa sobre os níveis de testosterona.
3.
Aumente
o consumo de Gorduras boas
O consumo de gorduras
boas tem influencia direta nos níveis de testosterona. Alguns alimentos ricos
nesse tipo de gorduras são: peixes, castanha-do-pará, azeite de oliva,
amendoim, linhaça, coco, nozes, amêndoas, abacate...
4.
Treine
sempre no seu limite
Se você quer evoluir tem
que estar disposto a se empenhar e se entregar ao treino. Não estou falando de
passar horas e horas na academia, nem levantar pesos absurdos, em que você não
consegue executar um exercício completamente, estou falando de respeitar os
intervalos entre as séries, utilizar uma carga na qual você consiga executar
corretamente o movimento solicitado com uma amplitude adequada e velocidade de
movimento controlada, conversar menos e focar mais. Você vai ter bastante tempo
para conversar depois que terminar a sua rotina.
5.
Eleve
o consumo de vegetais crucíferos
Alguns estudos vêm
apontando que os vegetais crucíferos reduzem consideravelmente os níveis de
estrógeno, aumentando os níveis de testosterona. Alguns exemplos são repolho,
brócolis, couve flor, nabo, rabanete, mostarda, couve, agrião e couve de
Bruxelas. O consumo destes vegetais também vem sido associado a uma redução do
risco de desenvolvimento do câncer.
6.
Limite
o consumo de álcool
Já são bem difundidos os
males do consumo excessivo do álcool para a saúde, não só apenas para os níveis
da testosterona. O álcool tem características estrogênicas, nas mulheres faz
com que o fígado produza muito hormônio feminino (estradiol), nos homens esse
efeito é silencioso, este hormônio é refletido na inibição dos receptores da
testosterona no tecido muscular e no hipotálamo, tendo danos ainda mais graves.
7.
Use
exercícios compostos como base de seu treino
Estamos falando não de
exercícios mirabolantes que vemos em vídeos no youtube, estamos falando de
exercícios multi-articulares, exercícios que exijam de mais grupos musculares
para execução. Ex: supino, levantamento terra, remada, agachamento, barra fixa,
desenvolvimento frontal de ombros. Esses exercícios exigem de vários grupos
musculares para execução de um mesmo movimento, isso aumenta os níveis de
stress das musculaturas, fator positivo para a testosterona.
8.
Dormir
Bem é fundamental
A falta do sono contribui para a
liberação do cortisol, refletindo negativamente nos níveis de testosterona. O
ideal é dormir 7-8 horas diárias.
Os suplementos mais usados com o fim de melhorar os níveis da
produção natural de testosterona são o ZMA e o Tribulos Terrestris.
O Tribulos Terrestris
é uma planta trepadeira que cresce em climas moderados e tropicais nos EUA, México,
Europa Ocidental, Índia e China. Ele contém saponinas esteroides, alcaloides,
flavonoides, o que se acredita ser responsável por seus efeitos sobre o libido,
hormônios e composição corporal.
ZMA é uma formula mineral cientificamente projetada. Ele contém aspartato
de zinco, Monomethionine, alem de aspartato de Magnésio e vitamina B-6. Foi
clinicamente comprovada sua eficácia para o aumento dos níveis dos hormônios
anabólicos e a força muscular em atletas treinados. Atletas com treinos
intensos costumam esgotar suas reservas destes minerais essenciais para o corpo.
Estudos têm demonstrado que a suplementação diária com 30mg de zinco e 450mg de
Magnésio por dia pode elevar os níveis de testosterona em até 30%.
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