Treino Express com o método TABATA. Treine em 4 Min.

          

        Qual o tempo ideal para se treinar um grupo muscular? 30 min.? 15 min.? 1 hora!? Independente do tempo que você responder todas as respostas estão corretas, o fator chave de um treino é a intensidade do exercício. O japonês Izumi Tabata, em 1996, Publicou um artigo no qual afirmava que para se executar um treino de qualidade e de alta intensidade não seria necessário mais que 4 min.. Você deve estar se perguntando –“Mas como!? Não é possível treinar um grupo muscular em apenas 4 min! você esta ficando louco!?” Vamos conhecer um pouco mais sobre a metodologia de treinamento TABATA.

         O pesquisador Izumi Tabata, do instituto nacional de fitness e esportes de Tóquio, ficou famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta ergométrica por uma hora a 70% do VO2 máx. ao longo de seis semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem menos: em média de  sete a oito sprints de 20 segundos na maior intensidade possível com intervalo de apenas 10 segundos. A intensidade dos exercícios do segundo grupo chegava a 170% do VO2 máximo, algo completamente surreal, provavelmente só alcançado em condições extremamente controladas e por atletas de ponta.

          Muitos estudiosos dizem que o TABATA é o melhor treino cardio supra-aeróbio já descoberto. Exemplificando, o spinning também é um tipo de treino intervalado de alta intensidade, mas no caso do TABATA, não basta ser intenso, tem de ser exaustivo, por isso dura apenas 4 minutos a sessão de treino.

          A utilização do protocolo TABATA acarreta um grande aumento do metabolismo do praticante, sendo evidenciado em estantes próximos do termino do exercício uma manutenção elevada do metabolismo. Este efeito é denominados por muitos do meio Fitness como AfterBurn, por isso é extremamente favorável a mobilização e a queima de gordura.

          O sistema consiste em executar um esforço em alta intensidade, por pouco tempo e em repetidas vezes.

Você pode utilizar qualquer exercício nesse método. O sistema básico de sua estrutura é o seguinte:

·         20 segundos de exercício intenso

·         10 segundos de intervalo

·         8 rounds seguidos

·         20 + 10 = 30 segundos x 8 = 4 minutos!

                                                       

          Uma das coisas mais interessantes desse protocolo é que você pode usar qualquer exercício para montar sua série. Essa liberdade o torna muito instigante. Outro ponto a favor é que ele pode ser feito em qualquer lugar.

          Este tipo de metodologia não é indicado a praticantes iniciantes devido ao alto nível de intensidade, exigência física e mental do praticante. Devido ao esforço necessário para se executar essa metodologia, não é recomendado ser feito mais de 2 exercício por conjunto ou grupo muscular, nem a manutenção por períodos prolongados dentro do programa de musculação, visto a exigência fisiológica de sua prática.

Dicas importantes:

·         Tenha o aval do médico para realizar exercícios físicos, principalmente de alta intensidade.

·         Utilize exercício(s) que você consiga fazer nas 8 séries.

·         Exercícios muito complexos podem causar acidentes (uma barra pode escapar da sua mão ou um erro de postura pode machucar sua coluna). Se não tiver muita habilidade prefira os mais simples.

·         Não dá para fazer na esteira. Já que a velocidade demora em aumentar há perda de tempo nesse ajuste.

Seguem alguns vídeos para que vocês possam visualizar melhor a prática

Exercício especifico da modalidade Boxe

Bom Treino a Todos...

Prof. Diego Peixoto

CREF 0222423 G/MG

Diário de Treino - #ProjetoUpgrade

Olá Pessoal,

Estou começando hoje, aqui no Blog e no meu INSTAGRAM (@peste2008) (http://instagram.com/peste2008) um Diário de Treino.

Ao contrario da maioria das pessoas que fazem acompanhamento de dieta e de treinos para perder peso, o meu objetivo é aumentar, ou seja, ganhar massa magra através de Dieta e Treinamento, mantendo o percentual de Gordura controlado.
O objetivo principal deste projeto é divulgar a atividade física através do exemplo e motivar vocês e muitas outras pessoas, que me acompanham no BLOG e via INSTAGRAM, a também traçarem seus próprios objetivos e correrem atrás deles.
Somos capazes de tudo que queremos, Basta ir a Luta!
Estarei publicando Fotos da minha rotina (Treinamento, Alimentação, Programas, Avaliações Físicas Etc.) no INSTAGRAM durante todo o dia. Farei publicações periódicas no BLOG com o diário de bordo, trazendo para vocês um pouco das minhas experiências nessa aventura.
Gostaria que vocês embarcassem comigo nesse projeto! Borá Lá!!!

INSTAGRAM - @peste2008

Sob o Hastag = #ProjetoUpgrade

No primeiro momento fiz exames de sangue, check-up para saber como anda a minha saúde. Tudo OK! Carta branca para iniciarmos os trabalhos. Ontem dia 13/06/13 fiz avaliação física que será nosso Instante de comparação. Obtive os seguintes resultados e tracei minha primeira meta, Alcançar os 73kg.

Inicialmente minha dieta esta seguindo o seguinte parâmetro:

Café da Manha: Omelete 2 ovos com farinha de Mandioca. 

Café 2: Fruta

Almoço: Livre 

Café 3:  Aproximadamente 200gr de Peito de frango, Brocolis e Vagem cozidas 

Lanche 4: Livre

Ceia: 200ml de Leite c/ Albumina

Em Breve novidades sobre o programa! Até mais pessoal!

“REUMATISMO”, Entendendo um pouco mais...

Reumatismo é o nome popular dado ás doenças reumáticas. Muitas pessoas chamam de reumatismo qualquer doença que provoque dores nas juntas e articulações das mãos, joelhos, cotovelos e ombros. Segundo a literatura médica, o conceito de reumatismo vem a abordar mais de 200 tipos diferentes de enfermidades de diferentes tipos, das quais podem acometer qualquer órgão do organismo, não somente as articulações.

É um distúrbio não silencioso cujos principais sintomas são:

·         Dor nas articulações, por período prolongado (+ de 6 semanas);

·         Dor acompanhada de vermelhidão;

·         Inchaço;

·         Calor ou dificuldade de movimentar as juntas (especialmente no período da manhã);

·         Incapacidade física, temporária ou progreciva.

As doenças reumáticas mais conhecidas são: osteoartrose, artrite reumatóide, osteoporose, gota, lúpus, febre reumática, fibromialgia, tendinite, bursite e diversas patologias que acontecem na coluna. Os termos “REUMATISMO” ou “DOENÇA REUMATICA”, na realidade nada significam, pois não são diagnósticos. O medico deve procurar identificar qual doença que cada paciente tem para tomar as devidas providências de acordo coma a especificidade clinica do problema.

Na maioria dos casos o tratamento é feito através da administração de drogas analgésicas e antiinflamatórias, de injeções locais de corticosteróides (infiltração), de medicamentos próprios para o controle. O tratamento ao reumatismo é garantido pelo Sistema Único de Saúde (SUS). A assistência aos pacientes com doenças reumáticas inclui desde o fornecimento de medicamentos até a realização de praticas integrativas (como acupuntura) associada à realização de exercícios que devem ter indicação médica.

Estima-se que 15 milhões de brasileiros apresentam algum tipo de doença reumática podendo atingir indivíduos de qualquer idade. Uma vez que estas doenças enquadram-se entre as principais caudas de incapacidade física e de afastamento temporário ou definitivo do trabalho. Entre as doenças reumáticas, a artrite reumatóide, somente entre 2010 e setembro de 2011, 33,852 pacientes foram internados em decorrência da doença, com valor total empregado para o tratamento de aproximadamente 24 milhões de reais.

DOENÇA REUMATICA X ATIVIDADE FÍSICA!

No decorrer das ultimas décadas, diversos trabalhos vem sendo desenvolvidos no estudo do papel da atividade física em doenças reumatologicas, com resultados positivos em pacientes com osteoporose, osteoartrite, lúpos eritêmatoso sistêmico, esclerose sistêmica, miopatias idiopáticas inflamatórias, fibromialgia, artrite reumatóide dentre outras.

A eficácia de tal medida ainda tem sido questionada por muitos estudiosos, embora de fato, há evidências de que pacientes com artrite reumatóide adeptos de um programa de exercícios físicos regulares apresentam menor freqüência de dor e de rigidez articular e melhor desempenho em atividades da vida cotidiana quando comparados com indivíduos pares inativos.

Os pacientes reumatologicos pediátricos apresentam diversas manifestações clinicas, como fadiga, dor crônica, rigidez, sinovite e deformidades articulares, que predispõem o indivíduo a um estilo de vida sedentário. O mesmo papel cabe aos pais, que tendem a superproteger seus filhos acometidos pelas doenças crônicas, muitas vezes isolando-os do convívio social, predispondo-os ou reforçando a um estilo de vida sedentário.

Mesmo diante de uma doença ativa, estudos em adultos têm indicado que o exercício físico, devidamente adaptado ao paciente, pode ser seguro e eficaz, por isso, não há razão para acreditar que em crianças a resposta seja diferente.

Durante os trabalhos de pesquisa de Gualano et al (2011), foram estudados  diversos trabalhos relacionados a doenças reumáticas e a atividade física em pacientes juvenis, relatando grande melhora nos quadros, com redução de queixas de dor, melhora de mobilidade, dentre outras valências como força dinâmica e isométrica, conseqüentemente resultando numa melhora na qualidade de vida dos pacientes.

Por fim GUALANO ET AL (2011) afirma “Tomando-se como exemplo a literatura reumatológica adulta, sabe-se que o treinamento de força de alta intensidade resulta em maiores ganhos de força e massa magra em pacientes com miopatias idiopáticas inflamatórias, ao passo que o treinamento aeróbio de baixa intensidade produz melhores resultados clínicos em pacientes fibromiálgicos. Empiricamente, tem-se recomendado o treinamento isométrico em detrimento do dinâmico, com o intuito de evitar dano articular. Contudo, tal recomendação não encontra embasamento científico; de fato, o segundo tipo de treinamento poderia ser até mesmo superior ao primeiro no que tange ao desempenho funcional nas atividades da vida diária. Portanto, devem-se explorar os tipos ideais de treinamento para as doenças reumatológicas pediátricas, tendo em mente as manifestações clínicas e as limitações funcionais inerentes a cada uma delas.[...] o treinamento físico regular é capaz de atenuar a inflamação sistêmica em doenças crônicas. Os possíveis efeitos anti-inflamatórios do exercício poderiam ser de grande valia em doenças reumatológicas pediátricas, possivelmente reduzindo o número e/ou as doses de drogas imunossupressoras. [...] Já existe um corpo de conhecimento suficiente para considerar o exercício físico como agente terapêutico em doenças crônicas reumatológicas.”

Busque apoio profissional qualificado, Pratique Atividade Física Regular.

Prof. Diego Peixoto

CREF 0222423 G/MG

Fontes:

http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/reumatismo/reumatismo.php

Efeitos terapêuticos do treinamento físico em pacientes com doenças reumatológicas pediátricas - Rev. Bras. Reumatol. vol.51 no.5 São Paulo Sept./Oct. 2011 <http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0482-50042011000500008&script=sci_arttext ; 25/05/2013 - 07:55>

http://www.saudecominteligencia.com.br/reumatismo.htm

http://www.reumatoguia.com.br/interna.php?cat=22&id=67&menu=22

http://hportugues.220i.com.br/conteudo/hospital/noticias/2011/novembro/reumatismo-compreende-inumeras-doencas

Em Busca de Um Corpo Definido

Ter um corpo definido nada mais é que ter os contornos dos músculos bem visíveis sob a pele, deixando o corpo bem desenhado, trincado ou sarado, chame como achar melhor! O sonho da maioria da população ativa é ter um corpo bem desenhado, sonho principalmente almejado pelas mulheres e pelos praticantes de fisiculturismo. A maior parte das pessoas acha que para isso terão de se matar nos exercícios aeróbicos, emagrecer e fazer treinamentos de volumes intensos e pesados, mas não é bem assim.

O nível de definição corporal é a relação entre a quantidade de massa muscular e a quantidade de gordura subcutânea do indivíduo. Quanto menor o valor referente ao percentual de gordura do indivíduo, maior será o nível de definição visualizado.

Por isso é necessário ganhar massa muscular magra, hipertrofiar os seguimentos, para ter o que mostrar! Os músculos pareceram definidos quando o Percentual de Gordura Corporal (%G) reduzir, pois a musculatura fica abaixo da camada de gordura contida sob a pele.

Objetivo não é fácil de alcançar, “Definição Muscular” e “Sacrifício” são dois termos que andam de mãos dadas, com uma dieta bem montada e é claro uma boa periodização do treinamento.  Mas o importante no processo é manter o foco, dar tempo ao tempo e nunca desistir. Mudança de hábitos é a principal ferramenta para alcançar este objetivo. Uma nova rotina tem de ser adotada com todas as suas regras sendo seguidas a risca.

7 Dicas para se ter um Corpo Definido:

1- Treine Duro:

Aumentar a quantidade de massa muscular magra influencia diretamente no valor referente o %G corporal, alem de aumentar os valores referentes metabolismo basal que é a quantidade de energia necessária para o corpo se manter suas atividades básicas de manutenção em repouso.

2- Aumente a ingestão de fibras:

As fibras ajudam a limpar o trato intestinal, regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos em impurezas. Alem disso as fibras diminuem a velocidade da digestão dos carboidratos, reduzindo os níveis de carboidratos presentes na corrente sanguínea e consequentemente os níveis de Insulina, o que favorece a queima de gordura.

   

3- Dieta é mais Importante que os Exercícios Aeróbicos:

Quanto maior a quantidade de massa muscular você conseguir manter, maior será a velocidade do seu metabolismo e mais rápido se tornará visível seu objetivo. Adote uma dieta balanceada e saudável, alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados.

4- Glutamina, vitamina C e E pode ajudar no processo:

Está comprovado em diversos estudos a influencia dos nutrientes no controle dos níveis de cortisol. O cortisol, também chamado de "hormônio do estresse" tem grande influencia sobre o corpo humano e uma de suas influencias é sobre o a ressíntese do tecido muscular, contribuindo para o catabolismo e perda muscular.

5- Beba Bastante Água:

Embora pouco levado a sério pela grande massa, a ingestão de água é essencial para a redução do %G. Esse hábito é o mais importante de todos. Os benefícios são inúmeros, ajuda os Rins e sistema Digestorio a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o cérebro fazendo com que seu metabolismo funcione melhor, além de aspectos ligados a pele. Consumir mais água também faz com que você elimine mais água através da excreção, diminuindo assim a retenção hídrica.

6-  Faça poses na frente do espelho!:

Aposto que você estará rindo agora neh!? Mas apesar de parecer bizarro ficar na frente do espelho fazendo pose é uma grande ferramenta para quem busca a definição. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle sobre a contração muscular localizada. Você deve estar se perguntando “o que isso tem haver!?” Aumentando sua conexão Mente-Musculo você vai obter um maior controle sobre a contração muscular fazendo com que você recrute um maior numero de fibras musculares durante o treinamento com maior facilidade, que a longo prazo resultará em músculos mais fortes e definidos. Tio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter seus músculos mais estirados.

7-   Não abuse do sal:

O sódio é responsável por um aumento da retenção de líquidos no corpo. Nosso corpo necessita apenas de 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas efetivamente. O excesso alem da retenção, que influenciará diretamente na definição, à longo prazo, pode acarretar sérios problemas de saúde. Mantenha a ingestão de sódio moderada, sempre que possível, substitua o sal por outros condimentos como alho, gengibre, pimenta in natura, cebolinha etc... Eles vão agregar muito mais a sua saúde!

Diego Peixoto

CREF: 022432 G/MG

Seu Corpo Necessita de Água! Hidrate-se!!

A água não é apenas importante, mas indispensável para a vida humana, representando cerca de 60% do peso de um adulto. A água também é essencial para transportar alimentos, oxigênio e sais minerais, além de estar presente em todas as secreções (como o suor e a lágrima), no plasma sanguíneo, nas articulações, nos sistemas respiratório, digestivo e nervoso, na urina e na pele. Ela é responsável, por exemplo, por 20% dos ossos. Por tudo isso, a gente se ressente imediatamente da falta dela no organismo.

Um ser humano pode ficar semanas sem ingerir alimentos, mas passar de três a cinco dias sem ingerir líquidos pode ser fatal. Os especialistas recomendam que a gente beba no mínimo 2,5 litros por dia. Quando a pessoa está com sede é porque já passou do ponto de beber água, o Hipotálamo envia mensagem de alerta pelo desequilíbrio visando o restabelecimento da homeostase. Em dias muito quentes, ou quando a pessoa faz exercícios intensos, essa ingestão pode até superar os 6 litros, principalmente porque o suor "desperdiça" muito líquido na tentativa de manter a temperatura do corpo num nível adequado. Faz-se necessário hidratar corretamente, caso contrário o organismo eliminará mais água do que absorve, desfavorecendo todo o sistema.

Importância da água para os seres humanos:

Sangue:

A rapidez no transporte de nutrientes pelo sistema sanguíneo depende da água, responsável por 95% da composição do plasma, a chamada parte líquida do sangue

Cérebro protegido:

As meninges (membranas que envolvem o cérebro) são lubrificadas pelo liquor. Esse fluido, é claro, contém água e ajuda a reduzir o impacto sobre a massa encefálica, caso o crânio seja deslocado

Controle de circulação?

Não é só o ar que inspiramos que passa por nossos pulmões, os líquidos corporais também. Esses órgãos se encarregam então de controlar a circulação dos fluídos, direcionando parte deles para a excreção - tanto via suor como via urina

Lubrificante natural:

O precioso líquido também está presente num fluido encontrado em todas as articulações do corpo. Ele funciona como uma espécie de lubrificante, evitando o atrito entre os vários ossos - no caso do cotovelo, entre o úmero e o rádio e o cúbito

Sono e o Corpo Humano

É crescente a polêmica a cerca da importância de uma noite de sono de qualidade. Diversos artigos ressaltam que, durante o sono acontece o processo de restauração do organismo, no qual se reduz o cansaço físico, acelera a produção de anticorpos contra infecções e é o período onde ocorre a maior quantidade de secreção dos hormônios da testosterona (é produzida nos homens pelos testículos e nos indivíduos do sexo feminino pelos ovários, e, em pequena quantidade em ambos, também pelas glândulas supra-renais) e do GH (é uma proteína e um hormônio peptídico sintetizado e secretado pela glândula hipófise anterior. Este hormônio estimula o crescimento e a reprodução celulares em humanos), são substâncias essenciais para a otimização da síntese proteica.

A curto prazo, a falta de sono pode causar cansaço e sonolência durante o dia, diminuindo a atenção e sentidos de alerta do indivíduo, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda de memória de fatos recentes, lentidão de raciocínio e dificuldades de atenção. A longo prazo os efeitos são ainda maiores, envelhecimento precoce, falta de vigor físico, diminuição do tônus muscular, perda crônica de memória, comprometimento do sistema imunológico, tendência a obesidade, desenvolvimento de doenças cardiovasculares e gastro-intestinais.

Noites subsequentes de sono de pouca qualidade causa a inibição da produção da insulina. Substância esta responsável por controlar os níveis de glicose circulante no sangue e dentro do tecido muscular (utilizado durante a contração, Glicogênio muscular). Manutenção desta situação ainda eleva a produção de cortisol, o hormônio do Estresse. O cortisol reage como antagonista fisiológico da insulina, promovendo a quebra de moléculas de carboidratos, lipídios e proteínas para mobilizar as reservas energéticas, causando inibição da síntese proteica, estresse psicológico, etresse fisiológico e alterações psicossomáticas.

Entendendo as fazes do sono

Para entender como funciona a ação do sono no organismo, os especialistas dividem este período em várias fases:

FASE 1
Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência);

FASE 2
Diminuem os ritmos cardíacos e respiratórios (sono leve), relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal;

FASE 3 e 4
Pico de liberação do hormônio GH (hormônio do crescimento) e da Leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início de manhã;

FASE REM
Sigla em inglês para Movimento Rápido dos Olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências cardíacas e respiratória;

DICAS PARA UMA NOITE DE SONO AGRADÁVEL

 

1 – Evite o uso de estimulantes após as 5 da tarde.

2 – Mantenha uma rotina, indo para cama e acordando sempre nos mesmos horários, é o melhor caminho para aprender a dormir na hora certa, uma questão de costume.

3 – Cama não é sofá! Quem acaba muito tempo deitado no sofá acaba perdendo o sono.

4 – Banho quente antes de deitar, estimula o relaxamento dos músculos e facilita o sono profundo.

5 – Cuidado com a comida, escolha alimentos leves antes de dormir, de preferência proteínas e gorduras boas.

6 – Associe a cama ao sono, não assista TV nela.

Uma boa noite de sono a todos!

Fique de Olho! Pode ser Hora de Mudar o Treinamento.

        Alguma vez você já sentiu desmotivado, como se seu treino não estivesse caminhando no mesmo ritmo.

Muitas pessoas queixam-se de que não estão mais desenvolvendo com o treinamento, sente-se desmotivadas a pratica, esse pode ser o sinal de que é chegada hora para mudar o programa.

O corpo humano tem a característica de se adaptar aos estímulos, “Positivos” e “Negativos”, obviamente acarretando uma resposta do organismo a altura do estimulo. Com o passar do tempo, as estruturas exigidas se adéquam as atividades, chegando a um estagio que chamamos de “Platô” ou “Estável”, então, se faz necessário um estimulo mais intenso, a fim de causar novamente um desequilíbrio no sistema, uma nova adaptação, e assim sucessivamente.

        O grande erro da maioria dos treinamentos, independente da modalidade, é a falta de estímulos de diferentes intensidades, limitando o corpo a uma rotina por um longo período. Em se tratando dos adeptos da musculação muitos levantam a bandeira de que –“série curta com muito peso é pra ganhar e série longa “QUEIMA”, assim recomenda boa parte dos “BIRIBINHAS” do nosso Brasil, por falta muitas das vezes de conhecimento, negligenciam alguns princípios da fisiologia.

        Se você faz o mesmo treino há muito tempo porque disseram que este é o caminho, Cuidado! O corpo geralmente em um período de 6 a 8 sessões tende a se adaptar aos estímulos. Em um treinamento com incidência de 2 vezes por semana num período de  3 a 4 semanas seu corpo estará adaptado a atividade. Indica-se a mudança de estimulo em no máximo 12 semanas, para que o corpo possa desfrutar dos benefícios pretendidos para objetivo do treinamento.

Dicas para otimizar seus resultados com o treinamento:

- Procure um Educador Físico competente para montagem de uma periodização (Macro, Meso e Micro ciclos), de acordo com os seus objetivos dentro da atividade proposta;

- Respeite as datas para mudança do programa;    

-Respeite o tempo de intervalo, entre série e entre os exercícios;

-Alimente-se, Bem! No sentido de qualidade e não de quantidade, consuma frutas, verduras e bastante Água;

-Tenha uma Boa noite de sono, respeite os momentos de descanso, é nesse período onde seu corpo estará recuperando das micro-lesões decorrentes do treinamento;

-Tenha objetivos que estejam dentro das reais possibilidades! Muitas pessoas não perduram na atividade física porque tem o desejo imediato por resultados, mas para alcançá-los é necessário muita dedicação, tempo, paciência e FOCO, têm realmente que “Suar a Camisa”;

BOM TREINO!