Eis uma forma de começar o dia protegendo as
artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de
fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram
no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma
substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao
chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a
gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de
Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no
sangue.
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro
aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o
mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos
saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a
fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que
captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita
Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não
funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar
na parede das artérias.
O ganho dessa troca vem da combinação entre
gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de
suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos
monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a
erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o
cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo.
“Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do
colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge
Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade
de São Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das
pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar
camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar
gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do
LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro
queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar
pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula,
de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de
fibras e antioxidantes.
5 Salgadinhos
por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta
a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer
aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com
gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda
contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar
da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da
gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As
oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.