Em Busca de Um Corpo Definido

Ter um corpo definido nada mais é que ter os contornos dos músculos bem visíveis sob a pele, deixando o corpo bem desenhado, trincado ou sarado, chame como achar melhor! O sonho da maioria da população ativa é ter um corpo bem desenhado, sonho principalmente almejado pelas mulheres e pelos praticantes de fisiculturismo. A maior parte das pessoas acha que para isso terão de se matar nos exercícios aeróbicos, emagrecer e fazer treinamentos de volumes intensos e pesados, mas não é bem assim.

O nível de definição corporal é a relação entre a quantidade de massa muscular e a quantidade de gordura subcutânea do indivíduo. Quanto menor o valor referente ao percentual de gordura do indivíduo, maior será o nível de definição visualizado.

Por isso é necessário ganhar massa muscular magra, hipertrofiar os seguimentos, para ter o que mostrar! Os músculos pareceram definidos quando o Percentual de Gordura Corporal (%G) reduzir, pois a musculatura fica abaixo da camada de gordura contida sob a pele.

Objetivo não é fácil de alcançar, “Definição Muscular” e “Sacrifício” são dois termos que andam de mãos dadas, com uma dieta bem montada e é claro uma boa periodização do treinamento.  Mas o importante no processo é manter o foco, dar tempo ao tempo e nunca desistir. Mudança de hábitos é a principal ferramenta para alcançar este objetivo. Uma nova rotina tem de ser adotada com todas as suas regras sendo seguidas a risca.

7 Dicas para se ter um Corpo Definido:

1- Treine Duro:

Aumentar a quantidade de massa muscular magra influencia diretamente no valor referente o %G corporal, alem de aumentar os valores referentes metabolismo basal que é a quantidade de energia necessária para o corpo se manter suas atividades básicas de manutenção em repouso.

2- Aumente a ingestão de fibras:

As fibras ajudam a limpar o trato intestinal, regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos em impurezas. Alem disso as fibras diminuem a velocidade da digestão dos carboidratos, reduzindo os níveis de carboidratos presentes na corrente sanguínea e consequentemente os níveis de Insulina, o que favorece a queima de gordura.

   

3- Dieta é mais Importante que os Exercícios Aeróbicos:

Quanto maior a quantidade de massa muscular você conseguir manter, maior será a velocidade do seu metabolismo e mais rápido se tornará visível seu objetivo. Adote uma dieta balanceada e saudável, alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados.

4- Glutamina, vitamina C e E pode ajudar no processo:

Está comprovado em diversos estudos a influencia dos nutrientes no controle dos níveis de cortisol. O cortisol, também chamado de "hormônio do estresse" tem grande influencia sobre o corpo humano e uma de suas influencias é sobre o a ressíntese do tecido muscular, contribuindo para o catabolismo e perda muscular.

5- Beba Bastante Água:

Embora pouco levado a sério pela grande massa, a ingestão de água é essencial para a redução do %G. Esse hábito é o mais importante de todos. Os benefícios são inúmeros, ajuda os Rins e sistema Digestorio a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o cérebro fazendo com que seu metabolismo funcione melhor, além de aspectos ligados a pele. Consumir mais água também faz com que você elimine mais água através da excreção, diminuindo assim a retenção hídrica.

6-  Faça poses na frente do espelho!:

Aposto que você estará rindo agora neh!? Mas apesar de parecer bizarro ficar na frente do espelho fazendo pose é uma grande ferramenta para quem busca a definição. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle sobre a contração muscular localizada. Você deve estar se perguntando “o que isso tem haver!?” Aumentando sua conexão Mente-Musculo você vai obter um maior controle sobre a contração muscular fazendo com que você recrute um maior numero de fibras musculares durante o treinamento com maior facilidade, que a longo prazo resultará em músculos mais fortes e definidos. Tio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter seus músculos mais estirados.

7-   Não abuse do sal:

O sódio é responsável por um aumento da retenção de líquidos no corpo. Nosso corpo necessita apenas de 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas efetivamente. O excesso alem da retenção, que influenciará diretamente na definição, à longo prazo, pode acarretar sérios problemas de saúde. Mantenha a ingestão de sódio moderada, sempre que possível, substitua o sal por outros condimentos como alho, gengibre, pimenta in natura, cebolinha etc... Eles vão agregar muito mais a sua saúde!

Diego Peixoto

CREF: 022432 G/MG

Seu Corpo Necessita de Água! Hidrate-se!!

A água não é apenas importante, mas indispensável para a vida humana, representando cerca de 60% do peso de um adulto. A água também é essencial para transportar alimentos, oxigênio e sais minerais, além de estar presente em todas as secreções (como o suor e a lágrima), no plasma sanguíneo, nas articulações, nos sistemas respiratório, digestivo e nervoso, na urina e na pele. Ela é responsável, por exemplo, por 20% dos ossos. Por tudo isso, a gente se ressente imediatamente da falta dela no organismo.

Um ser humano pode ficar semanas sem ingerir alimentos, mas passar de três a cinco dias sem ingerir líquidos pode ser fatal. Os especialistas recomendam que a gente beba no mínimo 2,5 litros por dia. Quando a pessoa está com sede é porque já passou do ponto de beber água, o Hipotálamo envia mensagem de alerta pelo desequilíbrio visando o restabelecimento da homeostase. Em dias muito quentes, ou quando a pessoa faz exercícios intensos, essa ingestão pode até superar os 6 litros, principalmente porque o suor "desperdiça" muito líquido na tentativa de manter a temperatura do corpo num nível adequado. Faz-se necessário hidratar corretamente, caso contrário o organismo eliminará mais água do que absorve, desfavorecendo todo o sistema.

Importância da água para os seres humanos:

Sangue:

A rapidez no transporte de nutrientes pelo sistema sanguíneo depende da água, responsável por 95% da composição do plasma, a chamada parte líquida do sangue

Cérebro protegido:

As meninges (membranas que envolvem o cérebro) são lubrificadas pelo liquor. Esse fluido, é claro, contém água e ajuda a reduzir o impacto sobre a massa encefálica, caso o crânio seja deslocado

Controle de circulação?

Não é só o ar que inspiramos que passa por nossos pulmões, os líquidos corporais também. Esses órgãos se encarregam então de controlar a circulação dos fluídos, direcionando parte deles para a excreção - tanto via suor como via urina

Lubrificante natural:

O precioso líquido também está presente num fluido encontrado em todas as articulações do corpo. Ele funciona como uma espécie de lubrificante, evitando o atrito entre os vários ossos - no caso do cotovelo, entre o úmero e o rádio e o cúbito

Sono e o Corpo Humano

É crescente a polêmica a cerca da importância de uma noite de sono de qualidade. Diversos artigos ressaltam que, durante o sono acontece o processo de restauração do organismo, no qual se reduz o cansaço físico, acelera a produção de anticorpos contra infecções e é o período onde ocorre a maior quantidade de secreção dos hormônios da testosterona (é produzida nos homens pelos testículos e nos indivíduos do sexo feminino pelos ovários, e, em pequena quantidade em ambos, também pelas glândulas supra-renais) e do GH (é uma proteína e um hormônio peptídico sintetizado e secretado pela glândula hipófise anterior. Este hormônio estimula o crescimento e a reprodução celulares em humanos), são substâncias essenciais para a otimização da síntese proteica.

A curto prazo, a falta de sono pode causar cansaço e sonolência durante o dia, diminuindo a atenção e sentidos de alerta do indivíduo, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda de memória de fatos recentes, lentidão de raciocínio e dificuldades de atenção. A longo prazo os efeitos são ainda maiores, envelhecimento precoce, falta de vigor físico, diminuição do tônus muscular, perda crônica de memória, comprometimento do sistema imunológico, tendência a obesidade, desenvolvimento de doenças cardiovasculares e gastro-intestinais.

Noites subsequentes de sono de pouca qualidade causa a inibição da produção da insulina. Substância esta responsável por controlar os níveis de glicose circulante no sangue e dentro do tecido muscular (utilizado durante a contração, Glicogênio muscular). Manutenção desta situação ainda eleva a produção de cortisol, o hormônio do Estresse. O cortisol reage como antagonista fisiológico da insulina, promovendo a quebra de moléculas de carboidratos, lipídios e proteínas para mobilizar as reservas energéticas, causando inibição da síntese proteica, estresse psicológico, etresse fisiológico e alterações psicossomáticas.

Entendendo as fazes do sono

Para entender como funciona a ação do sono no organismo, os especialistas dividem este período em várias fases:

FASE 1
Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência);

FASE 2
Diminuem os ritmos cardíacos e respiratórios (sono leve), relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal;

FASE 3 e 4
Pico de liberação do hormônio GH (hormônio do crescimento) e da Leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início de manhã;

FASE REM
Sigla em inglês para Movimento Rápido dos Olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências cardíacas e respiratória;

DICAS PARA UMA NOITE DE SONO AGRADÁVEL

 

1 – Evite o uso de estimulantes após as 5 da tarde.

2 – Mantenha uma rotina, indo para cama e acordando sempre nos mesmos horários, é o melhor caminho para aprender a dormir na hora certa, uma questão de costume.

3 – Cama não é sofá! Quem acaba muito tempo deitado no sofá acaba perdendo o sono.

4 – Banho quente antes de deitar, estimula o relaxamento dos músculos e facilita o sono profundo.

5 – Cuidado com a comida, escolha alimentos leves antes de dormir, de preferência proteínas e gorduras boas.

6 – Associe a cama ao sono, não assista TV nela.

Uma boa noite de sono a todos!