Qual o tempo ideal para se treinar um grupo muscular? 30 min.? 15 min.? 1 hora!? Independente do tempo que você responder todas as respostas estão corretas, o fator chave de um treino é a intensidade do exercício. O japonês Izumi Tabata, em 1996, Publicou um artigo no qual afirmava que para se executar um treino de qualidade e de alta intensidade não seria necessário mais que 4 min.. Você deve estar se perguntando –“Mas como!? Não é possível treinar um grupo muscular em apenas 4 min! você esta ficando louco!?” Vamos conhecer um pouco mais sobre a metodologia de treinamento TABATA.
O pesquisador
Izumi Tabata, do instituto nacional de fitness e esportes de Tóquio, ficou
famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta
ergométrica por uma hora a 70% do VO2 máx. ao longo de seis semanas, cinco dias
por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem menos: em média
de sete a oito sprints de 20 segundos na
maior intensidade possível com intervalo de apenas 10 segundos. A intensidade
dos exercícios do segundo grupo chegava a 170% do VO2 máximo, algo
completamente surreal, provavelmente só alcançado em condições extremamente
controladas e por atletas de ponta.
Muitos estudiosos dizem que o TABATA é o melhor
treino cardio supra-aeróbio já descoberto. Exemplificando, o spinning também é
um tipo de treino intervalado de alta intensidade, mas no caso do TABATA, não
basta ser intenso, tem de ser exaustivo, por isso dura apenas 4 minutos a
sessão de treino.
A utilização do protocolo TABATA acarreta um grande aumento
do metabolismo do praticante, sendo evidenciado em estantes próximos do termino
do exercício uma manutenção elevada do metabolismo. Este efeito é denominados
por muitos do meio Fitness como AfterBurn,
por isso é extremamente favorável a mobilização e a queima de gordura.
O sistema consiste em executar um esforço em
alta intensidade, por pouco tempo e em repetidas vezes.
Você pode utilizar qualquer exercício
nesse método. O sistema básico de sua estrutura é o seguinte:
·
20 segundos de
exercício intenso
·
10 segundos de intervalo
·
8 rounds seguidos
·
20 + 10 = 30 segundos
x 8 = 4 minutos!
Uma das coisas mais interessantes
desse protocolo é que você pode usar qualquer exercício para montar sua série. Essa liberdade o torna muito instigante. Outro ponto a
favor é que ele pode ser feito em qualquer lugar.
Este tipo de metodologia não é
indicado a praticantes iniciantes devido ao alto nível de intensidade, exigência
física e mental do praticante. Devido ao esforço necessário para se executar
essa metodologia, não é recomendado ser feito mais de 2 exercício por conjunto
ou grupo muscular, nem a manutenção por períodos prolongados dentro do programa
de musculação, visto a exigência fisiológica de sua prática.
Dicas importantes:
·
Tenha o aval do médico para realizar exercícios físicos, principalmente
de alta intensidade.
·
Utilize exercício(s) que você consiga fazer nas 8 séries.
·
Exercícios muito complexos podem causar acidentes (uma barra pode
escapar da sua mão ou um erro de postura pode machucar sua coluna). Se não
tiver muita habilidade prefira os mais simples.
·
Não dá para fazer na esteira. Já que a velocidade demora em aumentar há
perda de tempo nesse ajuste.
Seguem
alguns vídeos para que vocês possam visualizar melhor a prática
Exercício
especifico da modalidade Boxe
Bom
Treino a Todos...
Prof. Diego Peixoto
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